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A l'origine, le stress est un mécanisme vital de défense inscrit dans les gênes de l'homme. C'est le déséquilibre entre la perception qu'une personne a des contraintes que lui impose son environnement et la perception qu'elle a de ses propres ressources.
Le stress est une réaction naturelle, physiologique, qui se passe avant tout dans le corps, mais aussi dans notre esprit et nos émotions. Il peut être positif mais les effets d'un stress trop important et répété peuvent avoir des impact négatifs.
Notre respiration est une constante importante à laquelle nous pouvons revenir à tout moment pour retrouver le calme. En effet, la respiration profonde peut nous aider à nous sentir mieux dans certaines situations fortes en émotions. Dans des disciplines liées au bien-être, comme le yoga, la sophrologie et la méditation de pleine conscience, le contrôle de la respiration joue un rôle clé dans l'apaisement de l'esprit.
En tant que sophrologue, je vous propose ici trois exercices simples de respiration, à faire quotidiennement pour relâcher la pression :
1. Le comptage ou cohérence cardiaque :
Installez-vous dans un endroit au calme, debout ou assis, le dos droit, les épaules relâchées et la tête bien alignée dans l’axe de la colonne vertébrale.
Fermez les yeux
Inspirez par le nez en comptant 1, expirez doucement par la bouche en comptant 1
Inspirez par le nez en comptant jusqu'à 2, expirez doucement par la bouche en comptant jusqu'à 2
Inspirez par le nez en comptant jusqu'à 3, expirez doucement par la bouche en comptant jusqu'à 3 et ainsi de suite jusqu'à minimum 5 (pour obtenir 6 repirations à la minute). Avec de l'expérience, vous pouvez progressivement aller jusqu'à 10.
Si vous vous trompez, ce n'est pas grave: recommencez au début.
Au départ, pour certaines personnes, cela peut paraître compliqué. vous pouvez commencer en inspirant uniquement jusqu'à 3 et en expirant jusqu'à 3, puis vous augmenterez au fur et à mesure que vous pratiquerez. L’important est, surtout, d’égaliser les deux temps : inspiration et expiration.
Cet exercice détourne votre attention des pensées et sentiments désagréables et la dirige vers votre respiration. Votre esprit se détend, mais aussi tout votre corps.
2. Le chauffage corporel ou respiration abdominale:
Installez-vous dans un endroit au calme, debout ou assis, le dos droit, les épaules relâchées et la tête bien alignée dans l’axe de la colonne vertébrale.
Posez une main sur votre ventre et l’autre sur vos lombaires
Fermez les yeux
Inspirez par le nez en gonflant le ventre.
Imaginez-vous inspirer de la douceur. Remplissez-vous d’apaisement.
Soufflez doucement par la bouche en rentrant le ventre. Imaginez le calme se diffuser dans tout votre corps.
Prenez le temps d’accueillir vos ressentis
Respirez ainsi 3 fois la tête droite, 3 fois la tête penchée en avant, 3 fois la tête penchée en arrière.
Cet exercice favorise une bonne respiration abdominale qui stimule particulièrement le système nerveux parasympathique, source de repos, de récupération, de restauration.
3. Le pompage des épaules :
Installez-vous dans un endroit au calme, debout ou assis, le dos droit, les épaules relâchées et la tête bien alignée dans l’axe de la colonne vertébrale.
Fermez les yeux
Inspirer par le nez en fermant vos poings
Bloquez votre respiration et faites des mouvements de haut en bas avec vos épaules comme si vous pompez tout le stress de votre corps
Soufflez fortement ce stress par la bouche en relâchant vos épaules et en ouvrant vos mains
Reprenez une respiration naturelle (PPI)
Répétez cet exercice 3 fois de suite.
Cet exercice permet une grande détente des épaules, des trapèzes et du cou. Il aide aussi à libérer les tensions, stimuler la respiration, renforcer la détermination.
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